AÇLIĞINIZI KONTROL EDEBİLİRSİNİZ

Açlığınızı kontrol edebilmek,  hedeflediğiniz  kiloya ulaşmak  için  uyguladığınız beslenme programında kaybedeceğiniz kiloyu koruyabilmek adına çok önemli bir anahtardır.  Açlık besin alımınızın sınırlandırılmasının doğal bir sonucudur   ayrıca gerçek açlık ve besinlere karşı duyulan psikolojik arzunun arasındaki farkı öğrenmek gerçekten önemlidir   

Hislerinizi  tanımlayabilirsiniz ve onlara cevap olarak  kontrollü öğrenmeye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kilonuzu planlayabilmeniz adına kilo kaybetme programını yaparken açlığınızı nasıl kontrol altına alacağınızı öğrenmeniz çok önemli . Gerçekten açmısınız yoksa yaşadığınız psikolojik bir açlık mı  önce hislerinizi açığa çıkarmak sonra bunlara cevap bulmak gerekir.

Açlığı temel olarak trafik lambalarına benzetebilirsiniz:

yeşil ışık; yeşil sebzeleri yemeye başlamak

sarı ışık;  yemek yerken tam olarak doymayı beklemeden durun

kırmızı ışık; hemen yemeyi durdurun  anlamına gelebilir.

Psikolojimiz gerçekten  kırmızı yeşil ve sarı ışığı bu şekilde algılar, basit kalori sayma işi  teorik olarak  fiziksel açlık ve tokluğa göre basitçe beslenmeyi sonlandıracak şeydir.

Maalesef bu durumun pratikte uygulanması kolay değildir. Bunun nedenlerinden biri fiziksel olarak dikkatin dağılmasıdır. Vücudumuzun söylediğine göre ‘yeşil ışık’ yandığı anda  yeşil ışığın belirttiklerini yemeyi başaramayabiliriz.

Sıklıkla  insanlar çok acıktığında ve ancak doydukları zaman kendilerini rahat hissetiklerini düşündüklerinde yemek yerler bu durumun sonucu olarak da devamlı kilo kazanımı olur.

Doygunluk ne kadar süre kendinizi tok hissetiğinizi  ifade eder. Diğer bir deyişle yeşil ışık yanmadan önce kırmızı ışığı ne kadar süre yaktığınızı  belirler. Doygunluğu etkileyen birçok faktör vardır. Açlığı ve doygunluğu tetikleyen fiziksel ve hormonal mekanizmaların uzun bir listesi vardır,  düşük kan glikozu ve nöropeptid olarak adlandırılan hormonun doygunluğu düzenlediği düşünülür. Örneğin, seratonin ve kolesistokin  hormonları  kandaki birçok besin kadar iyidir, tokluğa katkıda bulunur.

Psikolojik açlık ve tokluğun reaksiyonlarına rağmen, iştah ne sıklıkla ne kadar çok yediğimizdir. Hemen hemen herkes farklı acıkma nedenleriyle yemek yer. Bazı insanlar  saati geldiğinde  yemeyi öğrenirler  bu yüzden aç olsun olmasın  bu plana göre yerler. Diğerleri, üzüntü, kızgınlık, endişe,sıkılganlık  ve mutluluk gibi modlarının verdiği cevaba göre yerler.  Bu nedenler psikolojik açlığın tipleridir ve fazla yemenin önemli nedenleridir. Bu durumu çözmeye yardım edebilecek en kolay yöntemlerden biri yediklerinizi kaydetmek olacaktır;

• hissetiğinizden önce,
• hissetikleriniz sırasında
• ve hislerinizin geçmesinden sonra yediklerinizi kaydetmeniz  açlığınızdan çok nedenlerinin belirlenmesine yardımcı olacaktır.

 Çeşitli davranışlarınızın kontrolünü öğrenmenin mekanizması  vadır. Açlık ve iştah büyük sinyaller gönderir.

Doygunluk ve açlık durdurucu ana işaretlerdir.

Aşağıdaki skala açlığınızla baş etmenizi sağlayacaktır:

1 Açlıktan kendinizi sersemlemiş ve  hırçın hissedebilirsiniz.

2. Yemeye ihtiyaç duyabilir ve bir türlü konsantre olamayabilirsiniz

3. Baş ağrısı gibi  fiziksel açlık ihtiyaçları ortaya çıkabilir.   

5 . Kendiniz iyi hatta daha rahatlamış hissedebilirsiniz.

6. Kendinizi tamamen rahatlamış hissedebilirsiniz.

7. Kendinizi daha az doymuş hissedebilirsiniz.

 
8. Kendinizi çok doymuş hissedip pantolonunuzun veya eteğinizin kemerini gevşetmek zorunda kalabilirsiniz

9.Kendinizi son derece rahatsız hissedebilirsiniz.

Yemek yemek için sizi rahatsız edecek kadar çok  ve sık olarak uzun sürelerde beklediğinizi fark ettiğinizde , bu skalayı kullanarak açlık konusundaki hislerinizi   kaydetmeniz  size yarar sağlayacaktır.  Açlık başlangıcınde ve çok acıktığınızdaNe kadar ve ne yediğinize bir bakın , her iki durumda neler yediğinizi karşılaştırın. Çok acıkmayı bekleyip tam tamına doyana kadar yediğinizde ihtiyacınız olandan çok gazlasını yemiş olduğunuzu görürsünüz.

Açlığınızı kontrol etmeniz için not tutmak yeterli ama pratik değil diye düşünebilirsiniz peki Başka ne yapabiliriz?

• Her öğünde proteinli besinlere yer  verebiliriz . Proteinli besinler uzun süre tokluk sağlayarak açlığımızı kontrol etmemize yardımcı olurlar.

• Basit şekerleri hayatımızdan çıkartabiliriz onlara yenik düşsek de yemeklerimizin içinde karışık olarak alabiliriz.
• Daha küçük porsiyonları tercih edebiliriz.  Küçük porsiyonlarda sık sık yemek yeme alışkanlığı metabolizmanızın hızlanmasına katkıda bulunacaktır.

• Yüksek lifli besinler tüketmek Her öğünde yüksek lif içeriğine sahip besinler tercih etmeniz  karnınızın doymasını sağlayacak ve daha hızlı doymanıza yardımcı olacaktır.

• EGZERSİZ!  Açlığınızı ve besin alımınızı  kontrol ederek  iştahınızı düzenleyecektir. ( tabiiki kalorileri yakmanız ve kas kütlenizi artırmak dışında ).

Dyt. Merve TIĞLI